Healthy body, healthy mind!
Ein kleiner Exkurs, mit dem ihr eure Leistungsfähigkeit sicher steigern könnt!
„Lauf dich schlau“, so lautet die Überschrift eines Fachartikels eines bekannten Online Magazins. Tatsächlich zeigen immer mehr Studien, dass regelmäßiges Training die geistige Leistungsfähigkeit fördert. Dieses Phänomen wird u. a. damit begründet, dass körperliche Aktivität die Bildung neuer Synapsen und Umbaumechanismen und auch die Festigung bestehender Hirnverbindungen begünstige. Die höhere Durchblutung als auch die Ausschüttung von chemischen Botenstoffen durch die körperliche Anstrengung würden das Gehirn leistungsfähiger machen.
Wem dieses Argument für regelmäßige, sportliche Betätigung nicht genügt, dem sei gesagt: Am 21.06. ist offizieller Sommerbeginn, so dass es höchste Zeit wird seine Strandfigur zum Vorschein zu bringen 😉 . Es folgen nun einige kleine Trainings- und Ernährungstipps, mit denen das Prädikatsexamen mit Sixpack entgegengenommen werden kann.
I. Ernährung
1 – Protein und Fett zum Frühstück
Ein Frühstück, das reich an Protein und Fett ist, kann deine Körperzusammensetzung und deine Konzentrations- und Gedächtnisleistung positiv beeinflussen. Aminosäuren, die kleinsten Bausteine der Proteine, werden u. a. zur Herstellung unabdingbarer Botenstoffe des Gehirns benötigt. Omega-3-Fettsäuren, die z. B. in Fisch, Nüssen oder hochwertigen Ölen enthalten sind, sind wichtig für die Funktion der Nervenzellmembranen, an denen die Informationsübertragung und -speicherung stattfindet. Insbesondere Nüsse liefern neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren auch viele Mineralstoffe, die das Gehirn benötigt, wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Zudem hilft eine Protein-Fett Kombination zum Frühstück dabei das Hungergefühl tagsüber besser zu kontrollieren, weil Protein und Fett den Blutzuckerspiegel stabilisieren und gleichzeitig die Produktion des Hormons Ghrelin reduziert wird, welches den Hunger fördert.
2 – Vermeide flüssige Kalorien
Ein immer wieder unterschätzter Faktor sind „flüssige Kalorien“. Softdrinks, Säfte, Kaffee-Kreationen oder Cocktails haben allesamt enorm viele Kalorien aber erzeugen keinerlei Sättigungsgefühl. Dementsprechend sollte die Flüssigkeitszufuhr aus Wasser und/oder ungesüßtem Tee bestehen. Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 35ml/ pro kg Körpergewicht, damit die grauen Zellen gut durchblutet sind und so genügend Sauerstoff und Nährstoffe bekommen. Ein Flüssigkeitsmangel macht sich nämlich unter Umständen mit einer Abnahme der Leistungsfähigkeit durch Konzentrationsprobleme und Müdigkeit bemerkbar.
3 – Der bunte Teller statt die „bunte Tüte“
Obst und Gemüse haben wenig Kalorien, viele wichtige Vitamine und Mineralien und enthalten i.d.R. viele Ballaststoffe, die zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen. Ersetze also die allseits bekannte „bunte Nasch-Tüte“ durch einem farbenfrohen Rohkost-Teller, denn im Vergleich hat ein 1,5 kg Obst-und Gemüseteller genauso viel Kalorien wie eine 200g Weingummi-Tüte. Zudem gelten viele Obst- und Gemüsesorten als wahre Energielieferanten für das Gehirn (sog. Brainfood). Unter anderem sollen Blaubeeren die Denkfähigkeit stärken oder die Avocado die Konzentrationsfähigkeit steigern.
II. Ein 20-minütiges „(Outdoor)-Fitness-Workout“ für euch
(Frei-)Zeit ist für Juristen Mangelware, vor allem in der Examensphase. Deswegen präsentiere ich euch ein hochintensives Kurzzeit Workout, welches euch so richtig ins Schwitzen bringt und euch mit jedem absolvierten Training einen Schritt näher zum Sixpack bringt:
Dieses Training besteht aus 10 körpergewichtseigenen Übungen, die ohne Pause unmittelbar nacheinander durchgezogen werden. Nach einer Runde habt ihr 90 Sekunden Pause und führt die 10 Übungen erneut nacheinander durch. 4 Runden dauern ca. 20 Minuten, ich wünsche euch viel Spaß 🙂
Bis zum nächsten Mal!
Eure Birthe
Birthes Power Workout:
| 1) Burpees
Ganzkörperübung |
10 Wdh. | Ausgangsposition: Liegestütz (s.u.); danach springst du mit beiden Beinen in die Hocke und aus der Hocke springst du mit gestreckten Armen und Beinen gerade in die Luft.
Danach begibst du dich zurück in die Liegestütz-Position und startest die nächste Wiederholung. |
| 2) „Der Schwimmer“
unterer Rücken |
10 Wdh. je Seite | Ausgangsposition: Bauchlage, gestreckte Arme und Beine, die einige Zentimeter über den Boden angehoben sind; Arme und Beine werden abwechselnd diagonal angehoben. |
| 3) Mountain Climbers
Ganzkörperübung |
10 Wdh. je Bein | Ausgangsposition: Vierfüßler-Stand; aus der Position springst du mit den Beinen dynamisch im Wechselschritt nach vorn |
| 4) Rücken-Schleife
(engl. Back Bows) unterer Rücken |
10 Wdh. je Seite | Ausgangsposition: Bauchlage, Beine und Oberkörper anheben, Arme gestreckt nach vorn, Hände vor dem Kopf zusammen-geführt; du neigst dich im Wechsel mit dem Oberkörper nach links und rechts. |
| 5) High-Knees
Beine, Gesäß, Rumpf |
10 Wdh. je Bein | Du ziehst abwechselnd das linke und das rechte Knie kraftvoll in Richtung Brust, die Arme schwingen mit. |
| 6) Liegestütz
Brust, Schultern, Trizeps |
10 Wdh. | Du beugst deine Arme und senkst deinen Körper so weit ab, dass du mit Nasenspitze und Brust fast den Boden berührst und drückst dich aus dieser Position wieder nach oben. |
| 7) Gesprungener Ausfallschritt
(engl. Jumping Lunges) Beine, Gesäß |
10 Wdh. je Bein | Ausgangsposition: Klassischer Ausfallschritt: ein Bein vorne, das andere hinten; Rücken gerade, Hände in die Hüfte.
Du springst mit beiden Beinen ab und landest so im Ausfallschritt, dass diesmal das anderen Bein vorne steht. |
| 8) Plank Knees-Up
Bauch, unterer Rücken |
10 Wdh. je Bein | Ausgangsposition: Unterarmstütz; du winkelst jeweils abwechselnd ein Bein an und ziehst das Knie in Richtung deines gleichseitigen Ellenbogens. |
| 9) Jack Squats
Beine, Gesäß |
10 Wdh. | Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand; aus dieser Position springst du abwechselnd von innen nach außen. |
| 10) Der Käfer
Bauch, Rumpfmuskulatur |
10 Wdh. je Seite | Ausgangsposition: Rücklage, Beine und Arme gerade in der Luft ausgestreckt, Schulterbereich wird angehoben; nun winkelst du ein Bein an und ziehst es Richtung Oberkörper, die diagonal entgegen-gesetzte Hand führst du zu dem Bein, dann wechselst du das „Seiten-Paar“. |
Die Autorin
Birthe Mack hat zwei sehr unterschiedliche Leidenschaften: Jura und Bodybuilding. In ihren Beiträgen beschreibt sie, welchen Einfluss die eine Passion auf die andere nimmt und berichtet von ihren Erfahrungen während des Referendariats.
Alle Artikel von Birthe findet ihr hier!
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Beitragsautor:
Birthe Mack
Birthe berichtete uns über ihre Erlebnisse und Erfahrungen, die sie während ihres juristischen Vorbereitungsdienstes gemacht hat.
